| Primary Mucle Group | Secondary Muscle Group | Exerscise | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |||||||||||||||||||||||||||
| Monday | Thursday | Monday | Thursday | Monday | Thursday | Monday | Thursday | Monday | Thursday | |||||||||||||||||||||||||
| 4/20/98 | 4/23/98 | 4/27/98 | 4/30/98 | 5/4/98 | 5/7/98 | 5/11/98 | 5/14/98 | 5/18/98 | 5/21/98 | |||||||||||||||||||||||||
| Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | Wt | u/d | Reps | |||||
| Bicep | Bicep | Arms | Forearm | Curl-Preacher | 102 | 7.0 | 90 | 2/4 | 8.0 | 91 | 4/4 | 9.0 | 93 | 6/6 | 9.5 | 93 | 6/6 | 10.0 | ||||||||||||||||
| Curl-Reverse | 106 | 7.0 | 95 | 2/4 | 9.0 | 97 | 2/4 | 10.0 | ||||||||||||||||||||||||||
| Chest | Pectorials | Arms | Tricep | Bench-Flat | 210 | 8.0 | 210 | 2/4 | 9.0 | 215 | 2/4 | 9.0 | 217 | 2/4 | 9.5 | 217 | 2/4 | 10.0 | ||||||||||||||||
| Pectorials-Outer | Flies-Dumbell-Flat | 60 | 12.0 | 65 | 2/4 | 7.0 | 65 | 3/3 | 10.0 | 65 | 4/4 | 11.0 | 67 | 4/4 | 10.0 | |||||||||||||||||||
| Pectorials-Upper | Bench - Incline | 210 | 7.0 | 210 | 2/4 | 7.0 | 215 | 2/4 | 7.0 | 215 | 2/4 | 7.5 | 215 | 2/4 | 6.0 | |||||||||||||||||||
| Pushups | 1 | 15/15 | 5.0 | 1 | 10/10 | 8.0 | 1 | 45/60 | 1.0 | |||||||||||||||||||||||||
| 1 | 5/5 | 5.0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Dips | 1 | 10.0 | 5/5 | 5.0 | 1 | 10/10 | 3.0 | 1 | 4/4 | 8.0 | 1 | 5/5 | 5.0 | |||||||||||||||||||||
| Shoulders | Deltoid-Front | Shoulders | Trapezius | Military Press | 160 | 7.0 | 160 | 2/4 | 8.0 | 163 | 3/3 | 7.0 | 163 | 3/3 | 8.0 | 163 | 3/3 | 8.0 | ||||||||||||||||
| Deltoid-Rear | Bent Dumbell Raises | 25 | 9.0 | 25 | 2/2 | 9.0 | 25 | 2/2 | 10.0 | 25 | 3/3 | 11.0 | ||||||||||||||||||||||
| Deltoid-Side | Side Dumbell Laterals | 25 | 8.0 | 25 | 2/2 | 9.0 | 25 | 3/3 | 10.0 | 25 | 3/3 | 11.0 | ||||||||||||||||||||||
| Trapezius | Shoulder Shrugs | 275 | 8.0 | 275 | 2/3 | 9.0 | 280 | 2/3 | 8.0 | 300 | 2/2 | 8.0 | 250 | 4/4 | 9.0 | |||||||||||||||||||
| Tricep | Tricep | Tricep Pushdown | 100 | 9.0 | 100 | 2/4 | 9.0 | 105 | 3/4 | 6.0 | ||||||||||||||||||||||||
| Chest | Pectorials-Inner | Tricep Extensions | 105 | 10.0 | 105 | 2/4 | 10.0 | 110 | 2/4 | 8.0 | 110 | 2/4 | 8.5 | |||||||||||||||||||||
| Legs | Calves | Calf Raises | 310 | 8.0 | 310 | 2/4 | 8.0 | 293 | 2/2 | 10.0 | 298 | 2/2 | 14.0 | |||||||||||||||||||||
| Seated Calf Raises | 405 | 25.0 | 410 | 3/3 | 25.0 | |||||||||||||||||||||||||||||
| Hamstrings | Leg Curls | 100 | 5.0 | 90 | 2/4 | 8.0 | 91 | 2/4 | 8.0 | 91 | 2/4 | 8.5 | ||||||||||||||||||||||
| Quads | Leg Extensions | 275 | 8.0 | 275 | 2/4 | 8.0 | 275 | 2/2 | 7.0 | |||||||||||||||||||||||||
| Legs | Glutes | Deep Squats | 305 | 12.0 | 160 | 2/4 | 25.0 | 223 | 3/4 | 16.0 | 223 | 2/4 | 19.0 | |||||||||||||||||||||
| Squats | 225 | 4/4 | 13.0 | 293 | 2/4 | 13.0 | 298 | 2/4 | 8.0 | |||||||||||||||||||||||||
| Back | Lats-Lower | PullDown-Lat-Front | 150 | 7.0 | 150 | 2/4 | 8.0 | 155 | 2/4 | 7.0 | 110 | 2/4 | 10.0 | |||||||||||||||||||||
| Lats-Upper | PullDown-Lat-Behind | 100 | 11.0 | 105 | 2/4 | 10.0 | ||||||||||||||||||||||||||||
| Chin-ups | 5/5 | 5.0 | 5/5 | 5.0 | 1 | 5/5 | 7.0 | |||||||||||||||||||||||||||
| 25/20 | 1.0 | 30/25 | 1.0 | 1 | 30/30 | 1.0 | ||||||||||||||||||||||||||||
| Shoulders | Trapezius | Row-Bent | 150 | 8.0 | 150 | 2/4 | 9.0 | |||||||||||||||||||||||||||
| Row-Seated | 150 | 9.0 | 150 | 2/4 | 10.0 | 155 | 2/4 | 10.0 | ||||||||||||||||||||||||||
| Lower back | Legs | Quads | Deadlift | 310 | 9.0 | 310 | 2/4 | 10.0 | 320 | 3/4 | 9.0 | 324 | 3/4 | 9.0 | 335 | 2/4 | 8.0 | |||||||||||||||||
| Abs | Intercostals | Abs | Obliques | Crunch - Cross | 1 | 15.0 | 1 | 2/2 | 15.0 | 5 | 2/2 | 25.0 | 1 | 2/2 | 27.0 | 6 | 2/2 | 30.0 | ||||||||||||||||
| Lower Abdominal | Crunch - Lower Ab | 1 | 8.0 | 1 | 2/2 | 15.0 | 1 | 3/3 | 15.0 | 1 | 4/4 | 15.0 | ||||||||||||||||||||||
| Hanging Leg Raise | 1 | 9.0 | 1 | 3/3 | 10.0 | |||||||||||||||||||||||||||||
| LegLifts | 1 | 15.0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| Upper Abdominal | Crunch - Regular | 1 | 15.0 | 1 | 2/2 | 17.0 | 25 | 3/3 | 14.0 | 25 | 2/2 | 29.0 | 25 | 4/4 | 17.0 | |||||||||||||||||||
| TreadMill Walking (Heart Rate, Time, Kc) | 145 | 35 | 300.0 | 145 | 39 | 360.0 | 145 | 40 | 390.0 | 145 | 43 | 440.0 | 145 | 46 | 455.0 | 145 | 50 | 524.0 | 145 | 40 | 425.0 | 145 | 53 | 525.0 | 145 | 44 | 550.0 | |||||||
| 145.0 | 45 | 370.0 | 145 | 48 | 460.0 | 145 | 50 | 505.0 | 145 | 51 | 677.0 | |||||||||||||||||||||||